卵白质含量比鸡蛋高，还能促消化！这种食材别错过

如若你有减肥、健身资格，那么，有一种食品你或多或少会有些了解，那即是藜麦。在轻食或沙拉里，藜麦一般以主食的脚色出现。它有何特色和养分上风？

01叫藜麦却不是麦

从植物分类上讲，藜麦属于苋科，与咱们常见的菠菜、甜菜等蔬菜同属一科。而咱们日常的主要谷类，比如小麦、大米等，都属于禾本科，是以藜麦并不属于谷类，却无为动作主食来食用。

藜麦之是以备受宝贵，除了养分绝顶丰富外，遗传各样性也特等丰富，无论什么样的农业环境，都能适应得很好。频年来众人悠闲变化，藜麦适应能力强，匡助不少缺粮的国度措置了大问题。

02藜麦的养分价值

质和量双高的卵白质

大遍及谷物的卵白质含量每100g在7~12g之间，藜麦的卵白质高达14.1g/100g，比鸡蛋（13.1g/100g）还要高。

除了含量高，藜麦卵白质的质地更优，比大部分谷物更利于消化收受。这是因为谷物的赖氨酸遍及偏低，成了放荡卵白质消化收受的短板，是以并不是优质卵白质。而藜麦中的赖氨酸含量高，每100g里含有赖氨酸760mg，而谷物一般在100~500mg/100g。

高膳食纤维

藜麦的膳食纤维含量高，比燕麦甚而还要高一些，每100g含有12~14.4g的不溶性纤维和1.4~1.6g可溶性膳食纤维，成心于促进消化、注重便秘。天然藜麦热量不低，但因为高卵白、高纤维的特色，它饱腹感很强，利于适度体重。

不外，也恰是因为膳食纤维含量高，吃多了容易出现腹胀、排气的情况，因此藜麦虽好，淡薄只代替一部分谷物，主食不成只吃藜麦。

低GI血糖友好

升糖指数高的食品（GI>70），吃了之后血糖就像过山车，大部分主食都属于这种食品。

而藜麦的GI很低，只须53，属于低GI食品。除了升血糖速率慢，由于藜麦的碳水化合物含量（58%）也比其他主食（70%~80%）低，是以血糖负荷（GL）更为优秀。

超高的矿物资

比起其他谷物，藜麦在矿物资这方面是个“优等生”，特等是钙、铁、钾、镁、锌等。齐集国粮农组织的数据显现，藜麦的钙含量高达148.7mg/100g，是牛奶的1.4倍；铁为13.2mg/100g，是瘦牛肉的5.7倍。

但另一方面，藜麦跟其他植物相似，含有一些会影响矿物资收受的物资，比如草酸，会使钙、镁等矿物资不易被肉体收受。

藜麦的维生素含量莫得其他养分那么亮眼，不外全体也仍是可以的，相比高出的是叶酸。大部分的谷物叶酸含量不及50μg/100g，而藜麦是为数未几的含量能过百，部分品种甚而逾越200μg/100g的主食。

03不同花式的藜麦有哪些区别？

藜麦字据花式主要分为白、红、黑三大种类，它们在外不雅、口感和养分价值上各有特色。

白藜麦花式较浅，口感相对软糯，滋味清淡，水煮后比其他花式的藜麦更蓬松一些，更好消化，相宜大遍及东谈主群食用，特等是肠胃明锐者。 红藜麦中脂肪和大遍及生物碱的含量永诀高于玄色和白色藜麦，煮熟后呈褐色，口感更丰富，略带嚼劲，口感更丰富，坚果味更浓。因为它在烹调经由中能更好地保抓时事，是以无为被用在轻食或沙拉里。 黑藜麦花式深，口感脆爽，甜度更高。它含有丰富的粗纤维、多酚和类黄酮，这些因素具有抗氧化和降速软弱的功效。相干词，由于较粗硬，肠胃不适者食用可能激勉胀气。

不同花式的藜麦在口感和养分价值上各有千秋，可以字据个东谈主口味偏好和养分需求来遴荐哪种花式的藜麦。

04藜麦相宜怎样吃？

藜麦粥

将藜麦与小米、大米或糙米混杂，用净水洗净后放入锅中。加入适量的水（无为是藜麦的2~3倍量），大火煮开后转小火慢炖，经由中需频频搅动以防粘锅。念念让口感更丰富，还可以加入瘦肉丁、胡萝卜丁、芹菜丁等食材一同炖煮。

藜麦饭

将藜麦单独或与大米混杂，用净水淘洗干净后，放入电饭煲中。加入适量的水（无为比平时煮米饭的水稍多一些），按照宽泛烧饭要领煮熟即可。蒸熟的藜麦饭不仅可以平直食用，还可以用来清炒未必搭配其他菜品，甚而可以用寿司海苔卷起来作念成藜麦寿司。

藜麦沙拉

将藜麦用净水洗净后，放入锅中加入适量的水煮熟。捞出沥干水分，放凉备用。将鸡胸肉煮熟或烤熟后撕成丝，西蓝花、胡萝卜、小番茄等蔬菜洗净切好。将总计食材混杂在一皆，加入油醋汁等调料拌匀即可享用。

藜麦面点

将藜麦粉与面粉混杂（比例可字据个东谈主喜好诊治），加入适量的水揉成面团。按照成例行径制作面条、馒头或蛋糕等面点即可。

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作家：长城网